Cómo vencer los antojos

Alimentación

Cómo vencer los antojos

Un antojo es aquella sensación ante ciertos alimentos que nos empuja a querer comer algo. ¿Recuerdas los pasos a seguir para vencer los antojos?

Por Tania Polyakova Dietista - Nutricionista

Un antojo de comida es aquella sensación que experimentamos ante ciertos alimentos que nos empuja a querer comer algo. ¿Recuerdas los 2 pasos a seguir para vencer los antojos?

Paso 1: Actuar sobre los factores que te hacen ser más vulnerable frente a los antojos (por ejemplo: ver el alimento, el cansancio, el estrés, etc.)

Paso 2: Surfear el antojo, es decir, entrenarte para ser capaz de responder con serenidad cuando aparezca.

Para surfear los antojos tenemos que desarrollar y practicar 3 habilidades para ser capaces de responder con serenidad cuando éstos aparezcan: tomar conciencia del antojo, hacerle espacio a las sensaciones y desidentificarte de tu pensamiento. Veamos en qué consiste cada una de estas habilidades.

Las habilidades paso a paso

1. Tomar conciencia del antojo
Para y respira. Toma tres respiraciones largas y profundas. Cuando te viene un antojo, tu mente te dice que tienes que actuar rápido: ¡Cómetelo ya!

Así que, lo primero para lidiar con tus antojos es ralentizar todo. Como si pudieras poner a cámara lenta lo que está ocurriendo. Como cuando miras por la ventana en un tren a toda velocidad y no puedes ver el paisaje y en cambio cuando frenas, puedes apreciar lo que hay, los árboles, las casas, las montañas, etc.

“Ser consciente de la experiencia” es el requisito previo para poder gestionarlo de forma correcta. A menudo, ese momento de impulso incontrolado por la comida coincide con momentos en los que vas con el piloto automático. Por ese motivo, la atención plena, o lo que conocemos como la meditación o mindfulness, es la clave para cortar el vínculo entre las señales, el antojo y tu respuesta a ellas; es decir, tu comportamiento adictivo con el alimento. Practicar yoga te ayudará a tomar más consciencia.

2. Hacerle espacio a las sensaciones
Permite que la tentación o el impulso de comer se eleve, aumente y disminuya, sin dejarte llevar por ella o luchar contra ella.

¿Sabías que, aunque la sensación que produce el antojo es muy intensa, en realidad ésta dura poco tiempo? Desde el punto de vista fisiológico, según Jill Bolte Taylor, neurocientífica, la respuesta bioquímica de nuestro cuerpo cuando experimentamos una emoción solo dura 90 segundos. Por ejemplo, cuando te enfadas la respuesta de ira en tu cuerpo tiene una respuesta bioquímica que dura 90 segundos. Según Bolte, si continuamos enfadados es porque reproducimos en nuestra cabeza una y otra vez el pensamiento que nos ha hecho enfadar.

Esta respuesta a las emociones que presenta Bolte se puede trasladar a la tentación por los alimentos. Si repensamos una y otra vez la idea que estimula el antojo estaremos realimentando ese circuito. Será muy probable que nos pasemos todo el día tratando de huir del mismo, sin éxito.

3. Desidentificarte de tu pensamiento
Desidentificarte de tus pensamientos para lograr desactivar la conexión neuronal. Esta habilidad se basa en que “Tú no eres tus pensamientos” y que puedes separarte de ellos ignorándolos si no te convienen. Habrá momentos en los que te permitirás comer ciertos alimentos y otros en los que concluyes que es mejor no hacerlo, pero en todos los casos serás tú quien decida.

Ten en cuenta que cuanto más lo practiques más fácil te va a resultar. Recuerda que lo que practicas se hace más fuerte.

¿Cómo aplicar estas habilidades? 1.Para y respira
Toma 3 respiraciones largas y profundas. Recuerda que cuando te viene un antojo, tu mente te dice que tienes que actuar rápido: ¡Cómetelo rápido, cómetelo ya! Así que lo primero para lidiar con tus antojos es ralentizar todo. Como si pudieras poner a cámara lenta lo que está ocurriendo.

2. Sal de tus pensamientos
Presta atención a lo que está diciendo tu mente y sepárate de ella: “Te lo mereces… Venga que por una vez no pasa nada… Has tenido un día difícil…”. Lleva la atención a tu cuerpo.

3. Nótalo y nómbralo
Mira con curiosidad como la urgencia del antojo se desarrolla y cambia. Cómo es su intensidad. Mira con la curiosidad de un niño o de un científico observando un experimento apasionante. ¿Dónde lo sientes en el cuerpo? En tu estómago. En tu boca. En tu cabeza. En el pecho. Dale a esa tensión un nombre: “Mira, ya está aquí el caballo desbocado, el ferrari, el remolino, el agujero negro, etc.

4. Elige cómo actuar
Una vez que ya has pausado la urgencia, estás preparado para escoger tu acción. Puedes decidir comer lo que se te ha antojado o puedes decidir surfearlo. La elección es tuya. Conecta con tu autocuidado. ¿Qué elección te conecta con ello?

Entrena las habilidades
Recuerda que surfear los antojos requiere práctica y entrenamiento. Algunas veces el antojo te cogerá con la guardia bajada y te dejarás llevar por él, antes incluso de que te hayas dado cuenta. De hecho, podemos decir casi con total certeza que alguna vez serás dominado por tus antojos. Todo el mundo experimenta esto en algún momento, eso sí, conforme vayas entrenando te sentirás más capaz.

Traza tu plan anti-antojos
Recuerda que con los antojos buscamos experimentar placer, por lo tanto, si tienes un plan con estrategias que te proporcionen placer, confort y te permitan cuidarte no necesitarás recurrir a la comida como bálsamo emocional.

Crear un plan con actividades que te proporcionen placer, no actividades que “deberías” hacer. Por ejemplo, una estrategia que no sería útil es pensar: “cuando me entre un antojo, en lugar de comer chocolate debería salir a correr”.

Los alimentos que nos producen antojos son muy fáciles de obtener. Piensa que una estrategia útil y eficaz es aquella que no te cuesta hacer. Sé honesto contigo mismo y busca actividades que no te supongan mucho esfuerzo y con las que además disfrutes.

Haz una lista con varias opciones y pruébalas. Observa qué te funciona y que no te funciona para tu plan anti-antojos.

Te proponemos una lista con algunas estrategias para inspirarte y te ayuden a controlar la ansiedad, puede ser que alguna de ellas encaje contigo:
  • Leer un libro o escuchar un podcast/audiolibro.
  • Cambiar de escenario en el que te encuentras, puedes salir a dar una vuelta, cambiar de habitación…
  • Escribir en tu diario.
  • Descansar. Para 5 minutos, respira.
  • Practicar la meditación.
  • Dibujar, pintar, colorear o alguna actividad relacionada.
  • Llamar a algún amigo, familiar, compañero.
  • Mirar algún contenido que te interese: preparar el próximo viaje, mirar alguna ruta para hacer una excursión, actualizarte con los deportes, etc.
  • Bailar o cantar, o hacer las dos cosas a la vez.
  • Dedicarte tiempo y cuidado: ponte una crema que te encante, aceites esenciales, velas aromáticas…
  • Sacar a pasear a tu perro.
  • Prepararte un té o una infusión y relajarte.
Sucumbir al antojo o surfearlo. Y tú, ¿qué eliges?

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