Las fases del ciclo menstrual: qué comer

Seguramente habrás notado que durante el transcurso de las diferentes fases del ciclo menstrual tu apetito, tu humor y estado de ánimo, tu rendimiento deportivo y tu nivel de energía van cambiando. Todos estos cambios que experimentamos a lo largo del ciclo menstrual son debidos a las fluctuaciones en la secreción de diferentes hormonas.

Si eres de las que no nota ningún cambio, no te preocupes, hay muchos factores que intervienen en este aspecto aparte de la fluctuación hormonal, como: la alimentación, nivel de actividad física o sedentarismo, gestión de estrés, etc.

En el post de hoy nos centraremos en cómo adaptar nuestra alimentación y actividad física en función de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontramos, con tal de beneficiarnos al máximo de esta constante fluctuación hormonal.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL Y ACTIVIDAD FÍSICA

El ciclo comienza con el primer día de menstruación y se puede dividir en 3 fases: fase folicular, ovulación, fase lútea. Suele tener una duración de entre 25 y 32 días, siendo 28 el estándar de referencia.

Fase folicular: días 1-12

En esta fase se puede ver un ligero aumento de la masa corporal debido a la retención de líquidos, pueden aparecer cefaleas y vómitos, también pueden aumentar la apatía, la irritación y ansiedad por comer.

En cuanto a la actividad física, en esta primera fase, se produce una mejor respuesta a entrenamientos más intensos, puede ser más fácil ganar fuerza y músculo. Por ejemplo: ejercicios con cambios de ritmos e intervalos, bicicleta o elíptica, bodypump, series con pesas… En el apartado de la web ‘Consejos de entrenamiento’ encontrarás muchísimas ideas para entrenar en casa y en el gimnasio durante esta fase.

Fase ovulación: días 12-14

Esta fase suele durar 16-24h y son los días más fértiles del ciclo, es cuando se expulsa el óvulo del ovario.

Estos días nuestro rendimiento deportivo es óptimo ya que es cuando se produce el pico máximo de estrógenos, por lo que es cuando se produce un pico de fuerza máximo. Se recomienda calentar y estirar bien para evitar posibles lesiones ya que, debido a la laxitud de los ligamentos, en esta fase el riesgo de lesión está aumentado. Échale un vistazo a estos ejercicios para calentar.

Fase lútea: días 15-28 (hasta la próxima regla)

Es el período en el que el útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. En esta fase suele aparecer el famoso síndrome premenstrual (aumento del hambre, leve retención de líquidos, dolor de cabeza, hinchazón, antojos, tristeza, irritabilidad, insomnio, etc.). Además, en esta fase suele producirse una disminución de la concentración de serotonina (la comúnmente conocida como “hormona de la felicidad”) lo que implica que puede haber un estado de ánimo más bajo y mayor irritabilidad.

Esta fase es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante para mejorar el síndrome premenstrual. Por ejemplo: carrera, bicicleta, spinning, etc. Aquí te contamos todos los beneficios de estos tipos de ejercicios.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGÚN LA FASE DEL CICLO

Fase folicular:

Hay una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, se produce una mayor tolerancia a los carbohidratos (patata, pasta, arroz, quinoa, pan, etc.). Se necesita un aporte moderado de alimentos proteicos (pescado, carne, huevos, heura, tofu, marisco, etc.).

Durante los días de la menstruación se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (carne, pescado, legumbres, etc.) y vitamina C (pimientos, fresas, kiwi, limón, naranja, mandarinas, etc.).

Fase ovulatoria:

En esta fase disminuye la sensibilidad a la insulina, por lo que hay una menor tolerancia a los alimentos ricos en carbohidratos. Y, al igual que en la fase anterior, se recomienda consumir una cantidad moderada de proteína.

Puede haber mayor sensación de sed debido al ligero aumento de temperatura corporal que se produce, se recomienda aumentar la hidratación con el consumo de alimentos ricos en agua como el pepino, sandía, infusiones, cremas de verduras, etc. Además, en esta fase suele haber una mayor sensación de hambre.

Fase lútea

En la última fase del ciclo menstrual hay una menor sensibilidad a la insulina y, por ende, menor tolerancia a los carbohidratos. En esta etapa incrementa el hambre por lo que se recomienda aumentar ligeramente el aporte de alimentos proteicos e incorporar una buena fuente de grasas ricas en omega 3 (pescado azul, marisco, frutos secos, semillas…). Se recomienda también aumentar el consumo de líquidos para combatir la retención.

QUÉ COMER SEGÚN LA FASE DEL CICLO MENSTRUAL

Como siempre, llevar una alimentación sana y equilibrada te ayudará a sobrellevar mejor cada una de las fases y sus síntomas. A continuación te damos alguna idea para tu dieta según tu fase menstrual:

FASE FOLICULAR

1. Desayuno

Bol de yogur natural con copos de avena y fruta (1 plátano, 100g mango, 35g copos de avena, yogur natural)

2. Comida

Plato único: Empedrado de alubias (con tomate, cebolla, pimientos, bacalao desalado, aceitunas)

Postre: 1 pera 3. Cena

1r plato. Caldo de verduras 2º plato. Wrap integral con pollo y verduras salteadas Postre: 1 naranja

FASE OVULATORIA

1. Desayuno

Té verde con limón. Bocadillo de pan integral con rodajas de tomate, queso fresco y pavo

2. Comida

1r plato. Ensalada de pepino y tomate 2º plato. Brócoli con pasta de lentejas y dados de tofu Postre: fresas

3. Cena

1r plato. Crema de calabacín 2º plato. Pavo al horno con pimientos y cebolla Postre. 2 kiwis 1 infusión

FASE LÚTEA



1. Desayuno Infusión con limón Tostada de pan integral con aguacate, huevo revuelto y pavo

2. Comida Único. Judías verdes con setas y salmón a la plancha con finas hierbas Postre. 1 fruta 1 infusión (jengibre con limón)

3. Cena 1r plato. Sopa de verduras 2º plato. Berenjena rellena con atún y quinoa Postre. 1 fruta Infusión con cúrcuma o pasiflora