Conducta alimentaria: el rol de las emociones

Alimentación

Conducta alimentaria: el rol de las emociones

Descubre el rol de las emociones en la conducta alimentaria. Y cómo de importante es su papel en la elección y la calidad de los alimentos que ingerimos.

Por Tania Polyakova Dietista - Nutricionista

Las emociones juegan un papel fundamental en la elección, la calidad y la cantidad de alimentos que ingerimos, lo cual puede tener un efecto importante en el aumento o disminución del peso. Las últimas investigaciones señalan que la manera en la que regulamos nuestras emociones puede ser un factor importante a la hora de controlar la cantidad o calidad de los alimentos que se ingieren, siendo una estrategia útil para una alimentación saludable y equilibrada. Emociones y conducta alimentaria, una relación bidireccional Existen emociones que instan al consumo de ciertos alimentos, del mismo modo que hay alimentos –y su contexto– que generan ciertas emociones, lo que hace que haya una relación compleja y bidireccional entre las emociones y la conducta alimentaria. ¿Cómo afectan las emociones a la conducta alimentaria? Las emociones pueden afectar a nuestra conducta alimentaria a lo largo de todo el proceso de ingestión: la motivación del comer, las respuestas afectivas a los alimentos, la elección, la masticación o la velocidad a la que comes. Por un lado, emociones como la ira, la apatía, la frustración, el estrés, el miedo, la pena, la ansiedad, la inquietud, la soledad o el aburrimiento son emociones “negativas” que, según las investigaciones científicas, pueden hacer que aumentemos nuestra ingesta. Destacando la ira como la emoción más influyente en los episodios de atracones. Por el otro, las emociones consideradas “positivas” se han estudiado poco en cuanto al aumento de la ingesta y no se han relacionado con exceso de peso. Los investigadores Geliebter, Bongers y colaboradores de ambos, vieron que las personas con exceso de peso comían más frente a emociones “negativas” mientras que las personas con estado nutricional normal aumentaban su ingesta frente a emociones “positivas”. ¿Qué sucede con el estrés? Según la literatura científica se ha visto que, por un lado, entre un 35 a un 60% de las personas declaran consumir mayor cantidad de calorías totales cuando se encuentran en periodos de estrés. Por el otro, de un 25 a un 40% de las personas que disminuyen su ingesta en dichos periodos estresantes. Y tú, ¿te sientes identificad@ con alguno de estos grupos? ¿Sufres el Síndrome de la mujer agotada? ¿Cómo actuar según las diferentes emociones? Aburrimiento, estrés y rabia. Aburrimiento: El aburrimiento es una de las emociones que más se relaciona con la alimentación. Muchas veces comemos para distraernos, sin tener hambre. Cuando te encuentres en esta situación pregúntate lo siguiente: ¿Me divertirá comerme estas galletas, cacahuetes o el alimento que esté entre mis manos? ¿Estaré más distraído si me como estas chocolatinas? ¿Para qué me las estoy comiendo? ¿Qué pasará después de comérmelas? Lo ideal es evitar usar la comida para distraernos. Si queremos comer algo, que sea porque realmente nos apetece o porque tenemos hambre, no para pasar el rato. Aquí van algunas estrategias para afrontar el aburrimiento sin recurrir a la comida como distracción:
  • Pregúntate qué te divierte y hazlo.
  • Practica meditación. La meditación reduce la pereza, ya que, mejora el estado de alerta y tu consciencia y te ayuda a prestar más atención al momento presente. Además, mejora la capacidad para controlar y enfocar tus pensamientos, emociones y nivel de energía. Completa tu experiencia con aromaterapia con velas aromáticas.
  • Si no tienes nada que hacer en todo el día, haz la cama para no tener tentaciones de volver a tumbarte.
  • Aunque no tengas ningún plan: dúchate, vístete, arréglate y sal a la calle.
Estrés: Cuando una persona come por estrés, uno de los problemas más habituales en nuestro tiempo, también suele decirse que tiene ansiedad. El estrés, la ansiedad y el nerviosismo son estados emocionales que van de la mano. Es necesario tomar conciencia de ello y buscar alternativas que te ayuden a gestionar la situación, sin aumentar más el estrés. ¿Sabías que según los alimentos que escojas puedes mejorar la gestión del estrés? Opta por alimentos ricos en magnesio (legumbres, frutos secos…), vitaminas del grupo B (verduras de hoja verde, cereales integrales, pescado azul…), ingredientes que ayuden a incrementar la serotonina mediante el triptófano (huevos, aguacate, cacao, plátano, frutos secos…). En este caso, para afrontar la situación de estrés sin recurrir a la comida también te invitamos a reflexionar: ¿Realmente la comida te quita la ansiedad y te calma los nervios? ¿Te ayuda a disminuir el estrés esta ingesta? Seguramente la respuesta sea que no. Además, si intentamos calmar el estrés con comida, poco después suele aparecer una nueva emoción: la culpa. Y entras en un bucle: al estar estresado comes mal, te sientes culpable por haber comido mal, pero como ya te sientes así ya te da igual seguir comiendo mal “de perdidos al río, ya no hay solución” te dices. Pero no te equivoques: sí que hay solución.
  • Mejora tu planificación: si planificas no improvisas. Si no improvisas es más probable que tus comidas sean más saludables.
  • Come conscientemente: presta atención al acto de comer, no comas en piloto automático.
  • Evita los alimentos ricos en grasas y azúcares. Estos productos alimentan el estrés, en lugar de calmarlo.
Rabia La rabia es una emoción que cuando se apodera de nosotros anula nuestra capacidad de actuar de forma racional. Es una emoción explosiva. Solemos experimentar rabia cuando las cosas no salen como nos gustaría o cuando no se cumplen nuestras expectativas. La rabia, al igual que las otras emociones, necesita ser expresada. Esto lo podemos hacer de varias formas: gritando, practicando deporte, conversando, comiendo de manera descontrolada… Como puedes imaginar el hecho de comer de manera descontrolada no será la mejor opción para gestionar la rabia ya que, en lugar de calmar la rabia, tendrá el efecto contrario, es decir, la avivará más. Y, posteriormente, seguramente también aparezca la frustración. Una opción que sí podría ayudar a controlar la rabia, en este caso, es tomar una bebida caliente como, por ejemplo, una infusión (melisa, tila…). Una bebida caliente tiene cierto efecto calmante. Cuando se trata de procesos de bajada de peso el sentimiento de rabia suele aparecer cuando percibimos una injusticia. Es decir, el enfado no es con alguien sino con una situación que consideramos injusta. Reflexiona: ¿Qué es lo que te da rabia? ¿Cuál es la situación que consideras injusta? Algunas de las respuestas más habituales:
  • Todos comen lo que quieren y yo tengo que “estar a dieta”
  • Con el mal día que he tenido y me tengo que comer una ensalada
  • No es justo que por un día que me salta la pauta engorde
  • No es justo tener que ir controlando todo lo que como
Todo esto son pensamientos saboteadores. Pensamientos que te alejan de la vida que quieres. En estos casos recuerda: a veces, lo que más te apetece no coincide con lo que quieres, por ejemplo, te apetece el croissant que acabas de ver, pero en realidad no quieres comértelo. Que te apetezca no significa que quieras hacerlo. Lo que quieres es hacer cosas que te acerquen a la persona que te gusta ser. Piensa en acciones que sí te acercan a la vida que quieres.

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