El próximo domingo 16 de octubre, es el Día Mundial de la Alimentación. Una celebración que nos recuerda la importancia de mantener una alimentación saludable para prevenir enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para nuestra salud. Mientras que, una alimentación equilibrada, con opciones saludables, y la reducción del consumo diario azúcar, son factores esenciales para la prevención de estas enfermedades.

Toma nota, para mantener una alimentación sana la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:

1. Comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
2. Incluir en nuestra alimentación, al menos 400 g (5 porciones) de frutas (3) y hortalizas al día (2). Las patatas y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.

Y, ¿cómo podemos mejorar nuestro consumo de frutas y verduras?

–  Incluir verduras en todas las comidas;
– Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos; comer frutas y verduras frescas de temporada;
–  Comer una selección variada de frutas y verduras.

3. Reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Lo que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas), en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día.

 Pero, ¿qué son los azúcares libres?…

«Los azúcares libres son aquellos monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa), que se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumo de fruta», explica la OMS.

La ingesta de azúcar puede reducirse:

–  Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar: bebidas azucaradas, aperitivos azucarados o golosinas.

4. Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso o la manteca de cerdo).

Para reducir el consumo de grasas podemos:

– Disminuir nuestro consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas, como el queso, los helados o las carnes grasas.
–  Cocinar por separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos;
–  Evitando comer productos procesados que contengan grasas de tipo trans; como la comida rápida, los aperitivos, los fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas, etc.

Ahora ya sabemos que es lo mejor para nuestra salud: ¡incluir éstas recomendaciones en nuestra alimentación :)!