La alimentación antes, durante y después del ejercicio

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que lo que comemos antes de hacer ejercicio, determina cuánta energía tenemos, así como el nivel de rendimiento de nuestro cuerpo. Si no comemos los alimentos correctos, tendremos serias dificultades para terminar el entrenamiento.

También es importante seleccionar adecuadamente los recursos vitamínicos que debemos ingerir mientras realizamos ejercicio físico. Y otra de las conclusiones a las que se ha llegado de forma unánime es que es fundamental seguir unas pautas alimenticias para que nuestro cuerpo se recupere de forma adecuada después de un entrenamiento. Es importante seguir estas pautas y no dejarte llevar por la sensación de hambre del momento. Aquí te dejamos 4 pasos para ahorrar tiempo en la cocina. Debemos reponer los nutrientes adecuados para que preparar el cuerpo de cara a futuros esfuerzos. De igual manera, la estructura de nuestro entreno también es importante para que sea óptimo.

Hay que tener en cuenta de que existen muchos factores que influyen en qué es mejor comer, dependiendo de la modalidad deportiva que practiquemos o el estado físico de cada deportista; no obstante, hay unos patrones generales que se pueden seguir sin ningún miedo a equivocarnos y que se explican a continuación:

¿Cómo alimentarse antes de realizar una actividad deportiva?

Debemos proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita para enfrentar la actividad física que vayamos a realizar. Por ello lo más ideal es que hagamos una ingesta entre una o dos horas antes de hacer ejercicio. De este modo aumentaremos el glucógeno que proporciona energía al hígado y a los músculos, de modo que podremos entrenar a un nivel óptimo. Los alimentos más recomendables para consumir son las proteínas y los carbohidratos (en una ingesta moderada de 1 a 4 g por cada kilo de peso corporal), evitar las grasas y llevar una hidratación adecuada. Se aconsejan comidas como huevos, tostadas con mantequilla de cacahuete, pan tostado con atún, cereales con leche y mermelada, pasta con verduras o sándwich de pollo o pavo con queso bajo en grasa.

¿Cómo alimentarse durante el ejercicio físico?

Cuando notamos cómo nuestros músculos bombean sangre y empezamos a sudar es cuando nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales, por lo que necesitamos ingerir ciertos nutrientes que nos permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía. Si el entrenamiento dura 45 minutos o menos, basta con reponer líquidos fácilmente ingiriendo una bebida isotónica (contienen azúcares de rápida absorción); mientras que las sesiones de más de dos horas es recomendable dotar a nuestro cuerpo de un impulso extra de energía en forma de aminoácidos. El consumo de entre 30 y 60 g de carbohidratos es lo más adecuado para evitar un cansancio demasiado rápido y restaurar las microrroturas de fibras musculares e nuestro cuerpo, además de ayudar a mantener el rendimiento al máximo.

Algunos ejemplos de recursos a los que puedes recurrir son geles o bebidas deportivas, zumos de frutas, barritas de cereales o plátanos. Tampoco olvides beber agua o alguna bebida isotónica para evitar entrar en un estado de deshidratación.

¿Cómo alimentarse después de un entrenamiento?

Después de cada entrenamiento existe un periodo de tiempo (entre 90 y 120 minutos) que nuestro cuerpo es altamente receptivo a todos los nutrientes. Este periodo se llama ventana anabólica y es realmente importante ingerir carbohidratos de rápida absorción y proteínas para recargar las reservas de glucógeno, así como grasas saludables para recuperar la estructura muscular. El consumo adecuado de proteínas después de entrenar garantiza el aporte de aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación. Lo aconsejables es consumir de 20 a 40 g de proteínas como huevos, pollo, atún, salmón o proteína vegetal acompañada de carbohidratos como arroz, pastas, harina de avena, cereales, frutas, yogures y frutos secos.

Seguir una dieta adecuada es de gran utilidad para mejorar cada vez más el rendimiento de nuestro entrenamiento, conseguir una recuperación física apropiada y sacar mayor provecho a las sesiones deportivas. ¡Sigue nuestros consejos y consigue tus objetivos!