Fortalece tu espalda para hacer deporte

Realiza esta rutina de ejercicios para fortalecer la espalda al menos dos veces por semana:

– Lumbares y glúteo: este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, en especial las lumbares y glúteo, es decir, la parte baja de la columna. Para realizarlo solo necesitamos una colchoneta para que sea más cómodo. Nos tumbamos en el suelo en posición prono, es decir, boca abajo y colocamos las manos debajo de la frente para una mayor comodidad. No debemos olvidarnos de crear tensión abdominal para trabajar de manera completa. Desde esta posición, elevamos las piernas de forma alternativa y consecutiva hacia atrás con las rodillas estiradas. La sensación que da es como si estuviéramos nadando. Cuando levantemos las piernas debemos mantener, también, la tensión en la musculatura de los glúteos y los lumbares.

– Remo con un brazo: idóneo para trabajar la musculatura dorsal, es decir, la que se extiende desde la espalda hasta el lateral de nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio remo con un brazo solo necesitamos unas gomas elásticas. Nos colocamos de pie con una pierna adelantada y la rodilla ligeramente flexionada. La pierna contraria la extendemos hacia atrás. Inclinamos el cuerpo hacia delante y apoyamos la mano del mismo lado de la pierna adelantada en el muslo. Ahora pisamos la goma elástica con el pie de la pierna adelantada. Desde aquí, cogemos un extremo de la goma con la mano contraria a la pierna y realizamos una flexión del codo y del hombro, llevando el codo hacia atrás. Después relajamos el brazo volviendo a la posición inicial. Repetimos 15 veces y, al terminar la serie, cambiamos de brazo y de pie y realizamos 15 repeticiones más.

– Cadena posterior: la cadena posterior es toda la musculatura que va desde las cervicales hasta los talones, por lo que es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas paralelas y ligeramente separadas. Flexionamos un poco las rodillas. Ahora cogemos una mancuerna o elemento de peso con cada mano y realizamos una flexión del tronco hacia delante al mismo tiempo que flexionamos rodillas y cadera. Una vez hemos llegado a 90º de flexión del torso, volvemos a la posición inicial.

¡Fortalece tú espalda! Y disfruta del deporte.