Optimiza tu nutrición, aprovecha tu entreno

Independientemente del objetivo que tengas, toda persona que comience a realizar ejercicio físico y quiere que la alimentación le ayude a rendir mejor, debe de tener en cuenta que una alimentación equilibrada es la base de un estilo de vida saludable.

Adaptado de Asker Jeukendrup.

Los vegetales son fundamentales en cualquier dieta, dado que las frutas y verduras aportan micronutrientes como minerales, vitaminas y antioxidantes que están implicados en el metabolismo y en la capacidad de contraer la musculatura cuando se practica ejercicio. 3 frutas y 2 raciones de verduras/hortalizas al día serán suficientes para adquirir estos micronutrientes esenciales.

Tu musculatura necesita energía para funcionar y la obtiene, principalmente, de dos fuentes: las reservas de grasa y de hidratos de carbono. Que utilice una u otra fuente de recursos depende de la intensidad del ejercicio y de la duración del mismo, entre otros.

Es muy complicado acabar con las reservas de grasa haciendo ejercicio, en cambio, nuestras reservas de hidratos de carbono son finitas. Por lo que si el ejercicio va a ser prolongado o de muy alta intensidad será adecuado empezar el entrenamiento con las pilas cargadas. Para ello, en ocasiones se recomienda hacer una ingesta de alimentos que aporte carbohidratos al menos 1 hora antes de entrenar. Un dietista-nutricionista adaptará la cantidad que necesitas y los alimentos que mejor te sienten.

Si ya estás en marcha

¿Es necesario comer algo durante el ejercicio? Si el ejercicio dura 1h o menos no será necesario que consumas nada durante el mismo. Pero si el periodo de entrenamiento se alarga, las reservas se acabarán, por lo que ingerir carbohidratos hará que tu rendimiento sea constante. Consume plátanos, fruta desecada, barritas energéticas o bebidas isotónicas, por ejemplo.

¿Y qué hacer cuando he acabado?

La recuperación nutricional es importante si haces ejercicio de cierta intensidad cada día o varias veces por semana. Pero se convierte en imprescindible si haces 2 o más entrenamientos al día. Te resumo los 2 objetivos básicos de la recuperación nutricional son:

• Reponer las reservas energéticas gastadas, para ello toma alimentos ricos en hidratos de carbono: fruta fresca o desecada, zumo, pan con membrillo o mermelada, arroz (por ejemplo, sushi), pasta, patata, etc.
• Mejorar la reparación muscular, para ello te sugiero que comas, junto con el hidrato de carbono, alimentos ricos en proteína magra; es decir, sin mucha grasa como yogur, leche, bebida de soja, huevo, queso fresco, tofu, pechuga de pollo y atún, entre otros.

¡Hidrátate! No beber suficiente durante el entrenamiento es uno de los principales factores que reducen tu rendimiento. Sigue las siguientes pautas para mantenerte hidratado.

• Ejercicios de 30 minutos o menos: No es necesario que bebas durante su realización, pero sí que empieces bien hidratado, sobre todo si va a ser entrenamiento intenso.
• Ejercicios entre 30 y 60 minutos: La hidratación con 500-900 ml de agua será suficiente.
• Ejercicios de más de 60 minutos: Además de tomar agua incorpora a tu organismo bebidas isotónicas (un mínimo de 500 ml/hora) con un aporte correcto de electrolitos para poder compensar las pérdidas de sales minerales mediante la sudoración.

¿Y la suplementación alimentaria para cuándo?

La suplementación alimentaria se sitúa en la cúspide de la pirámide y no siempre es necesaria. Hoy en día solo el 0,3% de los productos en el mercado de la suplementación tienen suficiente evidencia científica para demostrar los beneficios que dicen tener. Es decir, que el 99,07% de lo que puedes comprar seguramente no tenga el efecto que esperas.

Un dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva tiene la formación adecuada para orientarte y valorar si es necesario que tomes algún tipo de producto.

Recuerda siempre que “la alimentación es el entrenamiento invisible”.