Microbiota intestinal: ¿qué es y por qué es importante?

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que colonizan el tracto gastrointestinal de los mamíferos. Estos se pueden considerar nuestros amigos, ya que nos ayudan a que nuestro estado de salud sea óptimo. Si los cuidamos bien…¿lo estaremos haciendo? ¡Sigue leyendo para saber más!

Hace tiempo se pensaba que la cantidad era ínfima, pero hoy en día se sabe que en nuestro cuerpo hay hasta más de 100 veces la cantidad de genoma bacteriano (información genética) que del nuestro propio. En términos de genes, los humanos somos más del 99% microbianos. Va adquiriendo importancia el asunto, ¿no?

¿Por qué es tan importante la microbiota intestinal?

Como hemos comentado, si cuidamos nuestra microbiota y los microorganismos que la forman, estos pueden llegar a ser nuestros mejores amigos y aliados para mantener nuestra salud. ¿Qué hacen exactamente?

• Fortalecen la integridad de la barrera intestinal, haciendo que nuestro intestino sea mucho más fuerte y funcional.
• Pueden digerir nutrientes que podemos hacer por nosotros mismos, aprovechando más la energía de los alimentos y haciendo que nos sacien más.
• Protegen contra patógenos, evitando que entren substancias perjudiciales.
• Regulan la inmunidad. Ayudan a que nuestro sistema inmunitario tenga más recursos y herramientas para combatir cualquier situación.
• Producen vitaminas.
• Facilitan la absorción de minerales como el calcio, magnesio y hierro.

Ahora bien, no cuidar la microbiota puede hacer que estas funciones tan esenciales no se lleven a cabo, pudiendo afectar nuestro estado de salud. De hecho, un desequilibrio en la microbiota se ha vinculado con patologías como la obesidad, diabetes, cáncer, etc… por lo que tratar de alcanzar su equilibrio podría formar parte de la terapia.

¿A qué se le llama microbiota intestinal saludable?

Se considera un microbiota intestinal saludable a aquella en la cual hay más cantidad de microbios “buenos” y hay una gran diversidad de especies. Vamos a verlo en forma de metáfora. Imagínate que es un partido de futbol, cuantas más posiciones cubiertas tengas, mayor posibilidad de que el partido vaya bien, ¿no? Si alguna posición falla, aún te quedan otros jugadores en el campo con otras habilidades para cubrir. Con la microbiota pasa igual, cuanta más variedad más posibilidad de que las funciones comentadas antes no se dejen de hacer.

¿De qué depende tener una buena microbiota?

Durante nuestra infancia es el momento donde nuestra microbiota se irá definiendo, haciendo que cada individuo tenga una composición única. En la etapa adulta tiende a permanecer estable, y a medida que envejecemos, se va perdiendo diversidad y genes. Pero existen factores que pueden afectar, algunos a tiempo de modificar y otros no. ¿Los vemos?

• Factores no modificables: genética, tipo de parto, tipo de lactancia materna y exposición a microbios durante la infancia. Se considera que el parto vaginal, la lactancia materna y la exposición a microorganismos durante la infancia influencian al tipo de microbiota que se desarrollará. De hecho, se considera que los niños crecidos en granjas tienen mejor microbiota que los niños que han crecido bajo condiciones más higiénicas como en la ciudad, ¿interesante, no?
• Factores modificables: nuestro estilo de vida en la etapa adulta también puede afectar a nuestra microbiota, pudiéndola mejorar o empeorar. Es por ello que, aunque en la etapa infantil se establezca gran parte de nuestra microbiota, no tenemos que perder de vista estos factores si queremos mantenerla saludable.
• Factores con impacto positivo: consumo de alimentos ricos en fibra (harinas integrales, legumbres, verduras, frutas…), alimentos prebióticos y probióticos, práctica regular de ejercicio físico, buena gestión del estrés, entre otros.
• Factores con impacto negativo: consumo de harinas refinadas, productos ultraprocesados, abuso de azúcar, abuso del consumo de antibióticos, sedentarismo, estrés prolongado, entre otros.

Prebióticos y probióticos ¿son lo mismo?

Para entender esto, primero explicaremos brevemente cómo se alimentan estos microrganismos.

La principal comida para nuestra microbiota es la fibra dietética que nuestro cuerpo no puede digerir. Dietas bajas en fibras o carbohidratos complejos no aportaran suficiente alimento para que las bacterias puedan sobrevivir y mantener un equilibrio y variedad saludable. Con esta fibra dietética lo que se produce es la fermentación bacteriana, la cual producirá sustancias beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y también a consecuencia gases, aunque esto último ya es más evidente.

Los alimentos que contienen esta fibra o carbohidratos no digeribles los llamamos prebióticos. Ejemplos: leche materna, ajo, cebollas, alcachofa, plátano, espárrago, legumbres, trigo de grano entero o almidón resistente, el cual se obtiene cociendo productos ricos en almidón como patatas o arroz blanco y dejándolos enfriar. Se puede volver a recalentar, pero ¡ojo¡, no a temperaturas muy elevadas.

Por otro lado, existen los probióticos que, a diferencia de los prebióticos -que son la comida de la microbiota-, estos contienen directamente microorganismos saludables. Es por ello por lo que son un recurso interesante para incorporar en nuestra dieta. Ejemplo de alimentos probióticos son el yogur o el kéfir.

¡Y para no dejarte con las manos vacías, aquí tienes 5 ideas de comidas para cuidar tu microbiota!

1. Bowl de yogur natural con plátano, avena y virutas de chocolate >80%.
2. Calçots al horno con salsa romesco. Otras opciones: alcachofa, cebolla, espárragos…
3. Ensalada de garbanzos (p. ej., garbanzo, cebolla, tomate, aceituna, canónigos, orégano y vinagre). Otras opciones: legumbres.
4. Sándwich de pan integral con relleno de queso cottage, brotes de alfalfa y pepino.
5. Tortilla de patata prebiótica. Cuece las patatas y déjalas enfriar. Pélalas y úsalas para tu tortilla. Para más aporte de prebióticos: añade alcachofa o cualquier otra verdura a tu tortilla.

Tip final: no te olvides de combinar una buena alimentación con la practica deportiva y una buena gestión del estrés. ¡Si tu estás feliz, ellos también!