Desayunos healthies

Alimentación

Desayunos healthies

¡Empieza el día de forma saludable! Aprende a preparar desayunos equilibrados que aporten las calorías que necesitas para tener energía todo el día.

¿Es el desayuno la comida más importante del día? Esta pregunta se ha respondido afirmativamente desde hace décadas; sin embargo, cuando los expertos has investigado este tema, los resultados han sido claros. ¿De qué depende que sea o no importante el desayuno? ¿Qué alimentos pueden formar parte de esta comida que da inicio al día?

El desayuno, en términos nutricionales es una comida más del día. Ni más ni menos que las demás, pero, al igual que la comida o la cena, debe ser saludable. Porque lo que sí es cierto es que el desayuno es una de las comidas donde solemos comer más “alimentos basura” (bollería, pan blanco, zumos, lácteos azucarados, mermeladas o embutidos grasos) con la excusa de que “hay que empezar el día con energía”

¿Qué alimentos aportan energía de calidad para comenzar el día?

La energía tiene dos tipos de interpretación, en su aspecto más científico y hablando de nutrición, hace referencia a las calorías, pero para la mayoría de los humanos es la sensación de mantenerse activo y con un buen rendimiento físico e intelectual. Para conseguir esto último, además de las calorías son necesarios los nutrientes que van a hacer que la maquinaria funcione bien.

Hay que diferenciar entre alimentos que aportan calorías que aportan nutrientes (frutos secos, semillas, pan integral, fruta entera, cacao puro, huevos, yogures, requesón, aguacate y aceite de oliva) y las calorías vacías o sin calidad (cereales azucarados, galletas, zumo, colacao, azúcar, embutido, lácteos azucarados, quesitos o queso untable graso)

¿Cuál es el desayuno ideal? ¿Cómo puedo variarlo?

No existe nada que demuestre que un desayuno debe contener unos alimentos concretos, de hecho, si abres la ventana y miras todos los países del mundo no creo que ningún desayuno coincida.

En tu desayuno ideal puede haber:

  • Los cereales o legumbres: arroz integral, copos de maíz, copos de avena, muesli sin azúcares añadidos, pan integral con diferentes formatos (tostadas, bocadillos, pan con semillas), hummus de legumbres.
  • La proteína: Huevo cocinado de forma ligera (revuelto, tortilla, duro, poché), queso fresco, queso tierno, leche de vaca, oveja o cabra (¡pruébalas!), cuajada, yogur, requesón, bebida de soja, tofu, pescado como caballa, sardinas, salmón ahumado, pechuga de pollo, jamón serrano (claro que sí), pavo o jamón cocido, pero de calidad (comprueba que haya más del 70% de carne)
  • La fibra, vitaminas y minerales: Fruta entera, macedonia, semillas, ensaladas, verduras tipo escalibada o salteadas, palitos de hortalizas crudas (zanahoria, apio, pepino, pimiento, rábanos), paté de berenjena, de champiñones, fruta y verduras licuadas (trata de no añadir más fruta que verduras si haces esto para que el contenido en fibra sea mayor que el contenido en azúcar).
  • Las grasas: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, mix de semillas para añadirle a tu yogur o tu macedonia, crema de cacahuete sin azúcar o de sésamo (tahini). Estas son grasas insaturadas, también puedes añadir en menos cantidad las saturadas como la mantequilla.
  • Los complementos: Café, té, infusiones, bebidas vegetales de almendra, coco, avena, alpiste, quinoa, etc. Cacao negro o puro sin azúcar, coco rallado, canela, especias para saborizar el pan tipo albahaca, orégano.

¿Qué puedo desayunar que sea saludable y rápido?

Aquí van algunas ideas:

  • Dedicar un ratito el domingo a congelar bocadillos de pan integral ya hechos.
  • Trocear una fruta mientras preparas la cena y dejarla en un tupper tapado en la nevera para el día siguiente.
  • Utilizar sobras de la cena anterior. Por ejemplo los días que hay tortilla, hacer más cantidad o si cenamos una tostada con verduras.
  • Tener el pan cortado en monodosis y congelado para sacarlo y meterlo directamente a la tostadora si te gusta desayunar tostadas.
  • Dejarte la noche anterior yogur/leche/bebida vegetal con semillas de chía para que espesen y tengas un delicioso pudding por la mañana al que le puedes añadir canela, fruta o frutos secos.

¿Hay que desayunar diferente si voy al gimnasio?

Depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio que vayas a realizar, pero sí que podría haber algunas diferencias entre alguien que va a estar sentado 8 horas en una oficina y alguien que va al gimnasio de forma habitual tras el desayuno. Básicamente las diferencias estarían en las cantidades de carbohidratos y proteínas. Aquella persona que realice ejercicio debe ingerir más, pero todo depende de las necesidades individuales de cada uno. 

Pongo algún ejemplo:

  • Si desayunas para ir a la oficina puedes tomar una taza de café con leche, una tostada de pan integral con tomate y una tarrina de queso fresco, además 6 o 7 fresas.
  • Si desayunas antes de ir al gimnasio, puedes tomarte un bol de leche con café, dos tostadas de pan blanco o integral con una tortilla de dos huevos y una macedonia de 6-7 fresas y un plátano.

Si entrenas por la tarde, puedes mantener tu desayuno normal y aumentar los carbohidratos y proteínas en las horas cercanas al entrenamiento.

En conclusión, desayunes lo que desayunes hazlo de forma saludable y disfrutando del momento. Si necesitas asesoramiento por parte de un profesional estaremos encantados de poder ayudarte para que encuentres la alimentación que más se adapte a tus preferencias y objetivos.

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