10 meriendas saludables y nutritivas que te saciarán hasta la cena

Alimentación

10 meriendas saludables y nutritivas que te saciarán hasta la cena

Cuando ya ha pasado la hora de la comida y se aproxima la tarde, llega ese momento del día en el que se siente hambre por comer cosas dulces y generalmente poco saludables. En ese instante, normalmente, una no es consciente ni de lo que come ni de cuánto. ¿Quieres saber cómo puedes mejorar este hábito?

Por Natalia Nasarre Nutricionista Thiocamp

En el momento en que notes esa sensación de hambre, te pedimos que hagas dos cosas. En primer lugar, haz una pequeña reflexión para identificar si el hambre que sientes es física o emocional. Es muy común que, durante esta hora, se coma por aburrimiento, por ansiedad o por causas ajenas a la sensación real de que al cuerpo le falta comida.

Una vez ya has identificado está sensación, vamos a entrenar nuevos hábitos, evitando dejarnos llevar por nuestros instintos, y eligiendo alimentos que no solo sean saludables, sino que te gusten, te sacien y te nutran.

La merienda perfecta

En cuanto a la hora y a las proporciones de la merienda, no hay unas reglas fijas, pero siempre deberías pensar en saciarte hasta un 80 %, de manera que aún podrías comer más, pero que ya te sientas lleno.

Las proporciones de tu comida deberían ser acordes con la actividad física que estás realizando, por lo que intenta siempre mantenerte activa.

A la hora de escoger los ingredientes saludables siempre vamos a intentar hacer una buena combinación para obtener el máximo beneficio de estos. Así pues, la merienda perfecta será una combinación de carbohidratos con fibra, proteína y grasas saludables, de tal modo que los carbohidratos se van a absorber más pausadamente y te saciarán durante más tiempo.

La proteína es una importante fuente de nuestra dieta y aunque tampoco es necesario obsesionarse con su aporte, 5 estudios revisados por un metanálisis corroboran que aportar una buena fuente en cada comida no solo nos saciará más, sino que nos va a ayudar a mantener o bajar peso(1).

Thiomucase tabla alimentos

Así pues, ¿qué ingredientes debes utilizar? Aquí te sugerimos algunas ideas para facilitarte la transición hacia una vida más sana. Tómate las proporciones de esta propuesta como una orientación.

10 meriendas saludables

  • ½ plátano / 1 manzana y 1 cp crema de cacahuete (en moderación)
  • ½ tomate en rodajas, 100 g de requesón 0 % y AOVE
  • Tostada de pan integral con ¼ aguacate y 1 huevo revuelto
  • Pulga de pan integral con rúcula y salmón ahumado
  • 1 yogur natural / yogur de soja con 1 cs de semillas de calabaza y 1 kiwi/ 1 puñado frutos rojos
  • Bol de leche con 1,5 cs de copos de avena / trigo sarraceno / cereales sin azúcar y pistachos
  • 3 cs de hummus casero (con AOVE) con crudités de zanahoria y pepino
  • 1 tarrina de queso fresco con 4 nueces y 4 fresas
  • Pudding de chía (1 bol de bebida vegetal con 1,5 cs de chía) y ½ pera / ½ manzana
  • ¼ aguacate con ¼ mango, 4 nueces de macadamia y coco rallado (todo mezclado)
Cp= cuchara de postres
Cs= cuchara sopera

¡Esperamos que te gusten estas opciones y descubras las tuyas propias! Y si te unes al reto Thiocamp, encontrarás menús sanos y equilibrados para completar tu dieta y adquirir unos hábitos saludables.

Referencias

1. Chillón, J., Caraig, B., Leidy, H. et al. “The Effectes of increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Análisis and its Limitations”. J Acad Nutr Diet, 2016, Feb 26. pii: S2212-2672(16)00042-3. http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003

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