Entrenamiento

Las claves básicas
para evitar lesiones

• Si no estás demasiado en forma, adapta la actividad a tus condiciones y edad.
• Aumenta lentamente la intensidad de los ejercicios.
• Realiza estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
• Haz una buena recuperación.
• Usa un calzado adecuado para los ejercicios de piernas. Te recomendamos unas zapatillas deportivas.
• Vístete con ropa cómoda.
• Mantén siempre una buena hidratación. El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida.
• Respira mientras realices los ejercicios. Evita aguantar la respiración durante su ejecución.
• La correción postural es crucial para el éxito de tu entrenamiento.

Ejercicio básicos

• Ejercicio-1: Puntas

  

  De pie, con los pies juntos, levanta los talones apoyándote únicamente en las puntas de los pies.

  Mantén unos segundos esta posición y vuelve a la posición de descanso lentamente

• Ejercicio-2: Sentadillas

  

  De pie, separa las piernas (un poco más que el ancho de los hombros), coloca las rodillas y las puntas de los pies ligeramente abiertas. Pon el tronco recto y flexiona las rodillas hasta 90º. Repite el movimiento 12 veces sin bajar la mirada al suelo.

• Ejercicio-3: Flexión de piernas

  

  Sitúate de pie colocando una pierna delante de la otra y realiza una semiflexión de rodilla anterior. Con la espalda siempre recta con respecto al centro de gravedad, repite 12 veces la operación con cada pierna.

• Ejercicio-4: Patadas contra la celulitis

  

  Sitúate en posición de cuatro patitas sobre los antebrazos y las rodillas. Apoya las palmas de las manos en el suelo y eleva una pierna, estirándola, hasta la altura de la cadera. Mantenla 5 segundos sin hacer rebotes y relájala volviendo a la posición inicial. Repite el movimiento 12 veces.

• Ejercicio-5: Abductores y glúteos

  

  Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos sobre el suelo, separados según el ancho de tu pelvis. Con las manos, cógete la cintura y levanta la cadera contrayendo los glúteos. Baja la pelvis y relájate. Repite la serie 12 veces.

• Ejercicio-6: Abdominales

  

  Tumbada en posición horizontal, con los brazos en la nuca, la mirada fija al techo y las piernas flexionadas. Levanta el torso y las piernas hasta que notes la musculatura abdominal en tensión. Mantén esta posición unos segundos y vuelve al reposo. Repite este ejercicio 12 veces.

Recuerda ser constante en la práctica de estos ejercicios y aprovecha cualquier oportunidad para moverte como subir escaleras, andar, etc.