Establece objetivos realistas este verano

Con la llegada del verano y el calor mucha gente se plantea recuperar y retomar los propósitos de año nuevo y volver a “ponerse en serio” para conseguir perder esos kilos de más.

En el post de hoy te queremos dar unos tips que puedes incorporar en tu día a día para acercarte a este objetivo que te planteas y, además, te vamos a proponer una estrategia muy útil para establecer objetivos realistas, de calidad y hábitos de vida saludable, se acabaron los objetivos frustrantes y nada realistas de “perder 20kg en 2 semanas”.

Cómo dar el último empujón para este verano (y para siempre)
Mucha gente que se plantea objetivos para bajar de peso se centra exclusivamente en reducir drásticamente la ingesta y aumentar exageradamente la actividad física, llevándolo todo al extremo. Aclaremos algo, no es necesario llevarlo todo al extremo para lograr aquello que te propones. Los pequeños cambios que incorporas en tu día a día muchas veces pasan desapercibidos en nuestra sociedad, sin embargo, a veces son incluso más importantes que grandes cambios que no puedas mantener en el tiempo. No cometas estos errores para bajar de peso: 5 errores comunes al perder peso.

Y te preguntarás, pequeños cambios y duraderos ¿cómo cuáles?

- Mejora tu alimentación: la cantidad es importante pero la calidad también En lugar de centrarte solo en la cantidad céntrate también en la calidad. La calidad de tu alimentación tiene muchísima importancia. El concepto de dieta “equilibrada” se tiene que coger con pinzas, es decir, no sirve decir “llevo una dieta equilibrada, como un poco de todo: un poco de fritos, un poco de dulce, un poco de alcohol, un poco de rebozados, etc.”

Si te tienes que centrar en un concepto que sea el de dieta con hábitos saludables y de calidad. Verás que incorporando algunos cambios en tu alimentación notarás grandes mejoras.

Por cierto, un truco que funciona mucho para mejorar la calidad de tu dieta es el prestar más atención al etiquetado de los productos, evitando y/o reduciendo aquellos que sean ultraprocesados (ricos en azúcares, grasas, almidones y harinas refinadas, grasas poco saludables, etc.). Es importante revisar siempre la lista de ingredientes para saber si se trata de alimentos saludables o no. Fíjate en el orden en el que aparecen los ingredientes (están ordenados de mayor a menor proporción) y que no sean largas listas de ingredientes, si tienen más de 7 ingredientes (aproximadamente), será mejor que optes por otro producto.

Otro consejo que te va a ser incluso más útil que el de las etiquetas es el de basar tu dieta en alimentos que no tengan etiquetas. Alimentos frescos: frutas, verduras, vegetales, huevos, carne y pescado fresco, legumbres, etc. Aquí no habrá confusión alguna a la hora de escoger alimentos saludables y de calidad.

Aquí te dejamos algunas recetas Keto para comer menos calorías y de forma rica y saludable.

- Come fuera sin remordimientos

Cuando comemos fuera el aporte calórico de esa comida suele ser superior en comparación de cuando comemos en casa o de fiambrera, ya sea porque en el restaurante comemos más cantidad, porque son platos más calóricos (más aceite, más salsas, cocciones más densas…) o por ambas a la vez.

Para reducir este aporte calórico de los platos cuando comes fuera puedes seguir los siguientes tips:

Pide agua mineral como bebida. El agua con gas con hielo, menta y limón puede ser una alternativa si te apetece alguna bebida diferente al agua mineral.

Procura que el primer plato sea a base de verduras (crema de verduras, gazpacho, ensalada, verduras salteadas/wok/plancha/horno…)

Intenta que el segundo plato siempre tenga algún aporte de proteínas (pescado, carne, tofu, huevos, seitán, legumbre…). Si comes a menudo fuera lo ideal sería ir alternando proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

Las guarniciones pueden ser a base de carbohidrato (arroz integral, pasta integral, quinoa, legumbre, patata, boniato, trigo sarraceno…) o a base de verduras.

En general, procura evitar los platos con salsas, acostumbran a ser mucho más calóricos.

Siempre que puedas evita los postres dulces (flanes, natillas, yogures azucarados, bizcochos, helados, etc.) y opta por postres menos calóricos y más saludables como fruta fresca o macedonia de fruta natural (sin jugos, zumos o azúcares añadidos).

Si no eres muy fan de los postres puedes intentar cambiarlo por té/café/infusión (sin azúcar).

Reduce la cantidad de pan. Procura evitar comer pan antes de que te llegue la comida. Puedes pedir que se lo lleven para no ir picando mientras esperas o que directamente no te lo traigan. En caso de pedir pan procurar que sea integral.

En general, para evitar las tentaciones de los postres y el pan, es recomendable pedirle al camarero que no nos traiga la cesta del pan ni la carta de los postres.

Aun así, recuerda que durante el año hacemos más de 700 comidas (entre comida y cena), por lo que, si un día sales fuera y quieres darte un capricho, hazlo sin remordimientos. Una sola comida no va a suponer grandes cambios en cuanto a tu objetivo. Sin embargo, si sueles comer mucho fuera por motivos de trabajo, ocio o placer te aconsejamos que sigas los consejos anteriores. Eso sí, detecta lo que es un antojo y contrólalo.

Además de todo esto, hazte la siguiente reflexión: Cuando sales a comer fuera con tu familia, amigos, pareja… ¿Qué es lo que realmente importa?

Probablemente sea la compañía y pasar un buen rato con los tuyos. Por lo tanto, sí que es importante la comida, pero no es lo único. Recuerda que comer más no es mejor. Si comes más de la cuenta, es muy probable que luego te puedas sentir molesto e incómodo, sin embargo, si disfrutas de la comida en su justa medida y aprovechas ese rato para pasar una buena velada con tu gente te sentirás saciado y satisfecho.

- Aumenta tu NEAT Seguramente estarás pensando en esto del NEAT, ¿qué es? El NEAT se refiere al gasto energético que se produce en nuestro cuerpo al hacer actividades físicas no relacionadas con el deporte (Non-Exercise Activity Thermogenesis, por sus siglas en inglés).

¿Qué entraría dentro de esta categoría de NEAT? Actividades tan sencillas como ir a hacer la compra a pie, bajar unas paradas antes del bus/metro, ir en bicicleta a trabajar, utilizar las escaleras tradicionales en lugar de las mecánicas, evitar coger el ascensor, etc.

En definitiva, hay infinidad de opciones que puedes incluir en tu día a día, piensa en cómo puedes tener una vida más activa. Aquí te dejamos 5 tips para ser más activos.

En este post te hemos proporcionado algunas ideas que te pueden servir como inspiración para incorporar pequeños cambios en tu estilo de vida, no obstante, te invitamos a pensar en qué otras estrategias te pueden resultar útiles para acercarte a tu objetivo. Recuerda que cada uno de nosotros somos únicos, cuanto mejor se adapten las recomendaciones a ti y a tu estilo de vida más factible será que lo lleves a cabo.

Cómo establecer objetivos de calidad

Antes de terminar nos gustaría que reflexionaras sobre la siguiente cuestión, ¿el objetivo que te has propuesto, lo estás haciendo por ti, por tu salud, por tu bienestar o por lo que los demás esperan de ti, por factores externos, por cánones sociales establecidos?

Es importante reflexionar al respecto, ya que los cambios que no hacemos por y para nosotros mismos perderán rápidamente nuestra motivación y no durarán a largo plazo. Si quieres un cambio duradero, lo primero que tendrás que hacer es pensar bien en cuál es tu objetivo.

Para validar este objetivo te quiero compartir una técnica desarrollada por Nutritional Coaching para establecer objetivos de calidad. Se trata de la técnica PRAMPE:

P (positivo): Tener claro qué quieres y dónde quieres llegar, no lo que no quieres. Por ejemplo:

Objetivo positivo: Quiero añadir 2 raciones de verduras al día.

Objetivo no positivo: No quiero comer mal.

R (realista): Que puedas llevarlo a cabo y sea acorde a tus capacidades. Por ejemplo:

Objetivo realista: Correr 20 minutos seguidos en el próximo mes.

Objetivo no realista: Correr la media maratón de la próxima semana.

A (acordado): Si tu objetivo está directamente relacionado con tu salud (alimentación, actividad física…) es aconsejable que un profesional de la salud cualificado pueda supervisar que tu objetivo sea adecuado para no comprometer tu salud. Por ejemplo:

Objetivo acordado: Bajar 6 kilos en 3 meses.

Objetivo no acordado: Bajar 20 kilos en 1 semana.

M (medible): Que haya algún elemento de medida para valorar el progreso y hacer un seguimiento. Por ejemplo:

Objetivo medible: Incorporar 30 minutos de ejercicios de fuerza 2 días a la semana.

Objetivo no medible: Hacer más fuerza.

P (personal): El objetivo tiene que depender exclusivamente de ti. Por ejemplo:

Objetivo personal: Comprar frutas y verduras para incluirlas en el menú familiar.

Objetivo no personal: Quiero que mis hijos coman mejor.

E (específico): Cuánto más detallado sea tu objetivo, más compromiso y adherencia tendrás. Por ejemplo:

Objetivo específico: Comer más saludable incluyendo 2 raciones de verduras al día, 3 de frutas y proteína de calidad en las comidas principales (legumbres, carne, huevos, pescado).

Objetivo no específico: Quiero comer mejor.

Una vez tengas el objetivo definido siguiendo la técnica PRAMPE reflexiona sobre las siguientes cuestiones:

¿Qué beneficios obtendrás con tu objetivo?

¿Qué importancia tiene la alimentación para las diferentes áreas de tu vida?

¿Para qué quieres bajar de peso?

Buscar los beneficios del cambio te ayudará a mantenerte motivad@ y permitirte una dieta flexible, sin culpa, estrés, ansiedad…

Si quieres bajar de peso y mantenerlo a largo plazo, una de las recomendaciones clave es utilizar una combinación de estrategias de nutrición junto con estrategias dirigidas al comportamiento, por ejemplo: seguir una dieta saludable y equilibrada, trabajar el mindful eating (alimentación consciente), trabajar el hambre emocional, incorporar estrategias para vencer los antojos, etc.

Para conseguir el cambio que deseas es posible que necesites el acompañamiento de un dietista nutricionista especializado que te pueda facilitar estrategias útiles y acordes con tu objetivo. Solicita ayuda si lo necesitas, hazlo por tu salud, por ti y para ti.