Descubre los mejores ejercicios de pectorales en casa

A pesar de que se suele asociar a un entrenamiento masculino, entrenar el pectoral tiene muchos beneficios para las mujeres. Si estos músculos están tonificados, sujetarán mejor el pecho y evitarán que se descuelguen por la edad. Por eso es importante incluir ejercicios de pecho en tu rutina de gym en casa.

Si no sabes por dónde empezar, hoy te proponemos un plan de entrenamiento físico para fortalecer pectorales sin material en casa. Con los siguientes ejercicios deberás hacer 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos. Al finalizar, recuerda que debes hacer estiramientos para que los músculos puedan empezar a recuperarse y para evitar las agujetas. Puedes aprovechar el momento para meditar durante unos minutos, es importante seguir la filosofía de cuerpo y mente sana.

Consejos para empezar con los ejercicios de pectorales
Al principio puede que te resulte difícil hacer algunos de los ejercicios que te proponemos en este plan de entrenamiento físico en casa. Si no estás acostumbrada, es normal.

Si estás empezando a entrenar, te recomendamos no utilizar peso, ya que es mejor centrarse en la técnica para aprender cómo se hace correctamente. Cuando aprendas a hacer los ejercicios correctamente, podrás añadir peso o hacer variaciones más complicadas.

Para empezar a colocar el cuerpo correctamente, puedes hacer algunos los ejercicios que te proponemos a continuación -como las flexiones- apoyando las rodillas en el suelo, para que te sea más fácil hacer los movimientos.

En las flexiones, es muy importante la correcta colocación del cuerpo para que el ejercicio sea efectivo y evitar lesiones. ¿Cómo debemos colocarnos? La anchura de las manos debe quedar por debajo de los hombros, los dedos deben quedar separados para tener una buena base de sustentación y el dedo índice tiene que apuntar hacia adelante. Al hacer la flexión, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegarlas del suelo. En cuanto a l tronco, debe parecerse a una plancha de cabeza a pies. Es importante activar los glúteos y toda la faja lumbo-abdominal. Esto ayudará a que tu pelvis no caiga y tu columna esté en la posición correcta. La separación entre pies debe ser mínima para ayudar a la activación de glúteo. Por último, el movimiento debe empezar con los hombros en posición de bloqueo, es el codo que se flexiona hacia atrás y hacia fuera quedando en posición de flecha. El hombre debe extenderse al bajar hasta que el pecho quede a un par de dedos del suelo. Desde este punto, volvemos a la posición de inicio empujando contra el suelo.

También te recomendamos que aumentes de forma progresiva el número de repeticiones y series. Es la mejor forma para mejorar en tus entrenamientos y tu capacidad física.

Además, para desarrollar pectorales, tonificar el cuerpo y bajar de peso, debes complementar tu rutina de ejercicios con una alimentación sana, beber suficiente agua y llevar un estilo de vida activo.

Es importante recordar que una dieta saludable no debe ser algo temporal hasta alcanzar el objetivo, sino que debe formar parte de un estilo de vida sano. Así que una vez empieces, te animo a que sigas comiendo sano siempre. Por otro lado, es vital evitar el estrés y, por esta razón, te recomendamos que encuentres algún momento de la semana para ir a clases de yoga o Pilates. Son disciplinas que ayudan a relajarse, a meditar, a conectar cuerpo y mente y a aliviar las tensiones que acumulamos a lo largo del día, mientras hacemos ejercicio.

Por último, recuerda completar tu plan de entrenamiento físico en casa con otro tipo de ejercicios. Es importante entrenar todas las partes del cuerpo.

No lo dudes más y empieza hoy tu entrenamiento. Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio y, sobre todo, ¡disfrutar del deporte!

Rutina de ejercicios de pectorales en casa

Flexiones diamante: las flexiones son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Hay muchas variantes y cada una te permite ejercitar diferentes músculos; para que no te aburras haciendo siempre las flexiones tradicionales, te proponemos nuevos tipos de ejercicios. Las flexiones diamante, por ejemplo, permiten desarrollar el pectoral mayor y los tríceps. ¿Cómo se hacen? Debes poner las manos juntas en el suelo, una al lado de la otra, a la altura del pecho, y juntar los dedos índice y pulgar de ambas manos, es decir, índice derecho con índice izquierdo y pulgar derecho con pulgar izquierdo. De este modo, tus manos formarán un diamante. Cuando bajes es importante que controles el movimiento, para que no pierdas el equilibrio.

Tiger bend push ups: las “flexiones tigre”, es otra de las variantes de las flexiones. En este caso debes colocar las manos en el suelo con los dedos mirando hacia adelante y, a continuación, flexionar los codos hasta apoyar los antebrazos al suelo -esto permitirá tener un mayor rango de movimiento, lo que te hará trabajar de forma más intensa-. Elevación hacia el techo: este es un ejercicio que combina una serie de movimientos. Tienes que empezar haciendo una flexión y cuando vuelvas a subir, tienes que levantar una mano, por ejemplo, la derecha, y llevarla hacia el techo, girando el tronco para que te ayude con el movimiento. Después haz otra flexión y haz lo mismo, pero levantando el brazo contrario, el izquierdo.

Presión de palmas: ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas flexiona ligeramente las rodillas y junta las palmas a la altura del pecho con los pulgares tocando el pecho. Los antebrazos deben estar en paralelo al suelo. Ahora presiona una mano con la otra durante unos segundos. Después para y repite el ejercicio. Tijeras con las manos: sigue de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, flexionando un poco más las rodillas, en posición de semi sentadilla. Ahora estira los brazos hacia adelante, en paralelo al suelo y empieza a mover los brazos simulando el movimiento de las tijeras. Pasando un brazo por arriba y el otro por debajo, no fuerces demasiado el movimiento para que no te hagas daño.

Plancha: este ejercicio es perfecto para tonificar todo el cuerpo. Para hacerlo tienes que tumbarte bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Con el resto del cuerpo elevado, sin levantar la espalda, tienes que aguantar la posición durante al menos 30 segundos. Recuerda llevar el peso hacia delante.