¿Preparada para tu primera carrera?

Entrenamiento

¿Preparada para tu primera carrera?

Por Glòria Sobrero Entrenadora Personal Thiocamp

¿Qué tenemos que hacer en las semanas previas de hacer nuestra primera carrera popular para llegar en la mejor condición física que es capaz de conseguir nuestro cuerpo?

Como sois corredoras que entrenáis regularmente, podríamos decir avanzadas, y ya habéis adquirido el hábito de salir a correr de manera regular todas las semanas, acumulando ya ciertos minutos con soltura, podéis seguid con vuestra preparación aplicando las cargas más intensas hasta que falten 3 semanas para la fecha. A partir de allí, buscaremos la mejor de nuestra forma realizando un pequeño período de descarga progresiva.

Bajad el volumen y la intensidad del entrenamiento faltando 3 semanas.

Por ejemplo, si corréis 60 minutos, bajad hasta 50 minutos. Si estáis haciendo series bajad el volumen total en un 20%. También el ritmo puede ser un pelín más relajado.

Faltando 2 semanas, rebajad un 10% más vuestros rodajes y vuestras series. Dejad la fuerza a un lado si ibais al gimnasio. ¡Tenéis que entrar en la última semana descansadas y, ¡ llenas de energía!

En la semana final, todo ha de ser en función de la carrera. Se imponen los rodajes suaves y de no más de 30’, los descansos activos (simples calentamientos). Con un día intenso lejos del día de la carrera (el martes, por ejemplo) y con muy poco volumen y una intensidad simplemente recordatoria de lo que es un ritmo cercano al competitivo, tenéis suficiente. No hagáistampoco la sesión de fuerza, para las que vayan al gimnasio, y si queréis un pequeño secreto, descansad dos días antes de la carrera(viernes) y haced un pequeño calentamiento de activación el día antes (sábado). 10’ o 20’ + ejercicios de movilidad articular + 3 rectitas de 50-60 metros a ritmo vivo (no sprint)  será suficiente. También, MUY importante: durante esta semana NO ESTRENÉIS ninguna prenda textil o calzado deportivo. Sería cometer un error bastante grande presentarnos a la carrera del domingo con alguna llaga en el pie o la piel afectada por algún tipo de alergia cutánea, raspaduras o pequeñas heridas abiertas.

En la cena de la noche previa a la carrera toma mayor ingesta de carbohidratos que en una cena habitual y, ¡nada de comer en abundancia! Al igual que en el desayuno, que deberá ser como mínimo unas 2,5h antes del pistoletazo de salida y debes evitar tomar alimentos que no sepas si te sientan bien antes de un entrenamiento o carrera, como por ejemplo, los productos lácteos si no sabes si te sientan bien (a muchas personas le son indigestas y más para hacer deporte porque además los nervios previos a las carreras suelen revolvernos un poquito el estómago). Puedes tomar un desayuno tipo: un par de tostadas de pan con jamón dulce o pavo, o mermelada si te gusta más el dulce, acompañado de un café o una infusión de té si quieres activarte de buena mañana.

¡Empieza la cuenta atrás! ¡Vamos a pasar a modo deportista, y a disfrutar!

 

 

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