Endulzar platos sin azúcares

Seguramente habrás escuchado cientos de veces que en los últimos años ha aumentado mucho la aparición de sobrepeso y obesidad, enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares, etc. mayoritariamente debido al aumento del consumo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas no saludables. En el post de hoy vamos a ver qué pequeños cambios puedes hacer en tu alimentación para disminuir el consumo de azúcar sin renunciar al placer de comer algo dulce.

¿Qué entendemos por azúcar?

Primero, vamos a ver qué es el azúcar y cómo nos afecta su consumo. El azúcar común o azúcar de mesa es un disacárido llamado sacarosa que se compone de dos monosacáridos: la glucosa y la fructosa. Por un lado, este azúcar es una fuente de energía importante, ya que contiene glucosa que se utiliza para formar glucógeno, del que se sirven, por ejemplo, los músculos. Por el otro, la fructosa se metaboliza de manera diferente, produciendo una mayor carga en el hígado y un empleo diferente de “energía inmediata”. Por lo tanto, y obviamente sin olvidar a la glucosa, parece que la fructosa es el principal “peligro” de los azúcares simples.

La OMS se refiere a los azúcares peligrosos como azúcar libre, que comprende la glucosa y la fructosa (como monosacáridos) y el azúcar de mesa o sacarosa (como disacárido) añadidos a comidas y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y también los azúcares naturalmente presentes en la miel, siropes, zumos de frutas y néctares. De hecho, son estos azúcares libres los que se han ligado con el incremento del riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes y caries, entre otros.

Existe una evidencia directa sobre el consumo elevado de azúcar y su contribución en la desregulación del metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas. Esto se traduce de la siguiente manera: si consumimos un exceso de azúcar, nuestras células se “saturan”. Es decir, las células tienen un límite de capacidad para almacenar este azúcar. Lo que “no cabe” se va acumulando en forma de grasa. Y así, día tras día, a lo largo de los años. Esto no solo provocará un aumento del peso, sino que el exceso de grasa que se va acumulando inducirá una resistencia a la insulina, la cual favorecerá el desarrollo de diabetes tipo 2, debido a que esta sustancia que se encarga de controlar los niveles de azúcar en sangre dejará de funcionar bien.

¿Qué pasa con los edulcorantes?

Segundo, también debemos tener en cuenta los edulcorantes. ¿Son tan buenos como nos han hecho creer?

Ya te adelantamos que no, pues ejercen efectos perjudiciales sobre ciertas partes de nuestro organismo.

Los edulcorantes se utilizan como sustitutos del azúcar, pueden ser naturales o edulcorantes artificiales. Los naturales, pese a su nombre, pueden haber sido sometidos a un proceso de elaboración y refinado. Dentro de este grupo encontramos los zumos y néctares de frutas, la miel, la melaza y los jarabes. Por otro lado, los artificiales pueden parecer alternativas atractivas al azúcar porque prácticamente no añaden calorías a la dieta, además de ser endulzantes mucho más intensos que el azúcar. Estos se utilizan en refrescos, productos procesados (dulces, postres, etc.), alimentos enlatados, mermeladas y jaleas, entre otros.

¿Cuál es el inconveniente?

La mayoría de los edulcorantes del mercado no son digeridos por el tracto intestinal, una de las causas por las que se consideran inocuos. Sin embargo, debido a esto, llegan directamente hasta nuestra microbiota y pueden ejercer una acción sobre esta.

Recuerda: las bacterias que conforman nuestra microbiota pueden influir directamente en nuestros procesos metabólicos y la activación de determinadas vías. Se sabe, por ejemplo, que personas con obesidad tienen una mayor relación del Firmicutes/Bacteroidetes, al contrario que las personas no obesas. Este simple hecho provoca que las personas con mayor población de Firmicutes obtengan más energía de aquello que digieren, traduciéndose en un mayor aporte calórico.

En relación con los edulcorantes, existen estudios que muestran que algunos de ellos modifican este ratio, disminuyendo los Bacteroidetes o aumentando los Firmicutes. Por tanto, promueven una disbiosis, favoreciendo los procesos relacionados con la resistencia a la insulina y la dislipemia, entre muchos otros. Por otro lado, algunos edulcorantes como los polioles (lactitol, maltitol, sorbitol, xilitol, etc) consumidos en altas dosis pueden provocar síntomas intestinales y laxantes (diarreas).

¿Qué otras alternativas hay?¿Qué otras alternativas hay?

Ahora que ya conocemos mejor qué es el azúcar, qué son los edulcorantes y qué efectos causan sobre nuestra salud… Veamos cómo podemos endulzar los platos sin utilizar azúcares ni edulcorantes.

Existen muchas opciones, entre las cuales destacamos las siguientes:

• La canela (variedad Ceylán) es uno de los endulzantes más interesantes para incorporar en nuestras recetas, ya que, además de aportar un sabor delicioso y particular, presenta numerosas propiedades terapéuticas: ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, ayuda a digerir mejor los alimentos y presenta una importante actividad antioxidante.
• La fruta madura es una manera muy sencilla de endulzar los platos de manera saludable. Por ejemplo, con plátanos, manzanas o peras maduras, compota de manzana, etc. También pueden usarse verduras y tubérculos dulces como la calabaza, la zanahoria, el boniato o la remolacha. ¿Es siempre bueno tomar la fruta madura? Te lo contamos aquí.
• La fruta deshidratada (dátiles, uvas, ciruelas, orejones), al tener poca cantidad de agua, es considerada un alimento concentrado en nutrientes, entre los cuales destacan la fibra, las vitaminas (A, C, E y del grupo B) y los minerales (potasio, hierro y calcio). El azúcar que contiene no es un azúcar libre, pues es de origen natural y está dentro de la matriz del alimento, sin embargo, como con todos los alimentos, no debemos abusar de su consumo.
• La bebida de almendras/arroz es otra opción muy interesante, se trata de bebidas ricas en varias vitaminas y minerales y, además, frecuentemente contiene vitamina D, calcio y proteínas agregadas. Es importante tener en cuenta que entre sus ingredientes no contengan azúcares añadidos.
• El coco rallado. Se trata de un alimento rico en manganeso y cobre, minerales necesarios para procesos esenciales de nuestro organismo. También proporciona una cantidad significativa de fibra. Si bien es cierto que es rico en grasas, dentro de una alimentación equilibrada es una opción totalmente válida. Puedes optar por el coco rallado que no contiene azúcares añadidos.
• Por último, la vainilla en polvo se trata de una opción interesante por ser una buena fuente de vitaminas del grupo B, calcio, potasio, sodio, zinc y magnesio. Además, no solo desprende un aroma exquisito y un sabor inconfundible, sino que presenta varias propiedades y beneficios: poder antioxidante y estimulante, acción sobre el sistema inmunológico y digestivo, propiedades antisépticas, etc.

¿Cómo incorporar estos ingredientes en la cocina?

¿Conocías estas alternativas al azúcar y a los edulcorantes? ¿Las has utilizado alguna vez en tus preparaciones?

Si tu respuesta es no, a continuación, te compartimos algunas ideas, y dos de nuestras recetas preferidas, para que puedas incorporar estas opciones en tus platos:

• Añade canela a tus preparaciones caseras (galletas, bizcochos y otros dulces), a la fruta (por ejemplo, naranja o pomelo a rodajas con canela) y a varios platos salados: sopa de apio, pera y canela, pavo en salsa de tomate y canela, solomillo de cerdo especiado con albaricoques secos, entre muchas otras.
• Utiliza la fruta madura y las verduras y tubérculos dulces (calabaza, manzana, plátano, pera, boniato) para la elaboración de bizcochos, tortitas, gachas de avena, galletas, cremas dulces e infinidad de postres más.
• Utiliza la fruta deshidratada para elaborar alguna salsa, postres, galletas, granola, brownies, bizcochos, bolitas o barritas energéticas o, incluso, bombones Ferrero Rocher caseros.
• Incorpora la bebida de almendra/avellana en tus smoothies, batidos, bizcochos, cafés o tés. Incluso la puedes añadir en tus cremas de verduras o salsas.
• Añade el coco rallado y la vainilla en polvo a tus preparaciones dulces: bizcochos, galletas, gachas de avena, tortitas, etc.

RECETAS SALUDABLES

Bizcocho sin azúcar de avena y plátano

Ingredientes para 6 personas:

• 200ml bebida de almendras
• 3 plátanos maduros
• 250g harina de avena
• 2 huevos L
• 80ml aceite de oliva virgen extra
• 16g levadura química
• 30g nueces

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180º con calor arriba y abajo. 2. En un recipiente alto mezcla los plátanos cortados en trozos, la leche de almendras, los huevos y el aceite de oliva. Mezcla con una batidora hasta lograr una textura homogénea. 3. Añade la harina de avena y la levadura, e integra todo con la ayuda de una espátula. 4. Añade las nueces y remueve. 5. Con un poco de aceite engrasa un molde, vierte la mezcla y hornea durante 60 minutos. Bombones al estilo Ferrero Rocher

Ingredientes para unos 15 bombones:

• 150g dátiles
• 200g avellanas tostadas
• 30g cacao puro 100%
• ½ c/p extracto de vainilla
• 1 pizca de sal
• 200g de chocolate negro > 85% (para la cobertura, opcional)

Elaboración:

1. Tuesta las avellanas en el horno caliente a 180º durante 10 minutos. De los 200 g de avellanas, 100 g son para la masa y el resto, una vez trituradas, para “rebozar” y decorar las bolitas. 2. Agrega todos los ingredientes (recuerda, solo 100g de avellanas) en un procesador de alimentos. 3. Con una cuchara, coge un poco de la mezcla, añade una avellana en el interior y haz una bola o “albóndiga” con la masa formando el bombón. 4. Una vez acabadas, pasa todas las bolas por las avellanas que has picado y rebózalas. 5. Derrite el chocolate negro y baña las bolitas. Deja secar las bolitas pinchadas en un palito de dientes o en una bandeja con papel de horno para que no se enganchen.